¿Es posible descansar durante la menopausia?

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  Consejos del Sueño

Menopausia y sueño, no siempre son aliados

La menopausia es el periodo posterior a la última menstruación. Fisiológicamente “sólo” significa el cese del trabajo de los ovarios pero psicológica y físicamente se producen multitud de cambios de todo tipo originados por las variaciones hormonales. En realidad, las alteraciones se producen durante todo el climaterio, un proceso más amplio de la vida de la mujer (donde la menopausia es sólo una pequeña parte), un proceso continuo en el que el cuerpo se va preparando y aclimatando al fin de la vida reproductiva. Es un hecho científicamente demostrado que en las mujeres, existe una relación directa entre los periodos de grandes cambios hormonales (embarazo, pubertad, menstruaciones, menopausia, …) y las alteraciones de sueño. Es por ello que se deben realizar algunos cambios en las rutinas para minimizar estas alteraciones y mantener el descanso perfecto.

Entre los síntomas y consecuencias de la menopausia está el insomnio, ya sea de mantenimiento o conciliación; así la mayor parte de mujeres sufren verdaderas dificultades para quedarse dormidas o se despiertan demasiado pronto. Parece ser que la bajada en los niveles de estradiol y progesterona, puede estar relacionada con el detrimento de la calidad de sueño. Además, los sofocos y los cambios en el estado de ánimo también contribuyen a empeorar el descanso, fragmentarlo y a retrasar la entrada en las fases de sueño profundo.

En definitiva, la experiencia de sueño en la menopausia es muy negativa y ya sabemos cómo nos afecta dormir mal, ya sea por períodos prolongados o puntualmente, así que dando por sentado que un buen descanso es fundamental en cualquier etapa de la vida, conviene más que nunca eneste practicar una buena higiene del sueño.

Consejos para dormir mejor durante la menopausia

Estos consejos que os presentamos, pueden ayudar a dormir mejor a las mujeres que se vean afectadas por el insomnio durante la menopausia:

- Buscar un colchón que sea transpirable y que combine materiales lo más frescos posibles. Actualemente, hay colchones de gel y colchones con grafeno, que tienen un excepcional comportamiento térmico y ayudan a regular el calor corporal que tanto oscila durante la menopausia.

-Tener horarios regulares de sueño, procurar ir siempre a la cama a la misma hora y de noche. Esto facilita la regulación del reloj biológico interno que controla nuestro sueño.

-Cuidar el ambiente de sueño: la habitación debe estar bien ventilada, sin olores desagradables, para dormir hay que ir progresivamente disminuyendo la iluminación, para finalmente terminar con toda la estancia a oscuras. Además la temperatura ambiente debe estar en torno a los 20º.

-Utilizar el dormitorio solo para dormir y viceversa: Abandonar cualquier tipo de actividad en el dormitorio que no esté relacionada con el sueño (totalmente desaconsejado ver la televisión por ejemplo). Por otro lado, los períodos de descanso nocturno deben realizarse siempre allí, se establece de este modo una relación inconsciente entre esta habitación en concreto y la conducta de sueño.

-Evitar durante el día las siestas de más de 20 minutos.

-Reducir el consumo de alimentos que contengan componentes estimulantes.

-Llevar una dieta baja en grasas y en hidratos de carbono.

-Practicar actividad física, eso sí, siempre antes de la cena. Después de cenar pueden ser recomendables ejercicios donde se combine respiración, estiramientos y relajación mental.

Por último (pero no menos importante) el colchón, es fundamental para un sueño de calidad, así como la almohada, el somier y el resto de elementos que completan la cama. Deben siempre estar elaborados con materiales que permitan mantener las condiciones de confort, firmeza y temperatura, necesarias para un descanso perfecto.

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